Teniski lakat: simptomi, vježbe i koji steznik pomaže

Teniski lakat (lateralni epikondilitis) je bolno stanje tetive na vanjskoj strani lakta, uzrokovano dugotrajnim ili prevelikim opterećenjem mišića koji opružaju ručni zglob i prste. Najčešće se javlja kod osoba između 35 i 55 godina, a većina ih ne igra tenis. Kod većine oboljelih tegobe se s vremenom smanje, a razumna promjena opterećenja, vježbe i po potrebi steznik za lakat mogu ublažiti bol u međuvremenu.

Što je teniski lakat

Mišići podlaktice koji podižu ručni zglob i prste pričvršćeni su tetivom za koštanu izbočinu na vanjskoj strani lakta, tzv. lateralni epikondil. Kad se ta tetiva (najčešće hvatište mišića ECRB) dugo preopterećuje, u njoj nastaju promjene koje uzrokuju bol i osjetljivost.

Iako se često naziva epikondilitisom, danas se smatra da je riječ prvenstveno o degenerativnom stanju tetive (tendinopatiji), a ne o klasičnoj upali. Zato se stručnjaci sve češće služe nazivom lateralna epikondilalgija. Za vas je praktično važno ovo: tetiva se oporavlja postupno, i to uz pravilno opterećenje, a ne potpunim mirovanjem.

Uzroci: tko dobiva teniski lakat

Ime zavarava. Većina ljudi s teniskim laktom nikada nije držala reket. Uzrok je ponavljano hvatanje, podizanje i uvrtanje, osobito kad je ručni zglob napet. Najčešći okidači su:

• ručni rad i alati (odvijač, čekić, bušilica, kistovi)
• dugotrajan rad s računalnim mišem i tipkovnicom
• podizanje tereta dlanom okrenutim prema dolje
• kućanski poslovi, uređivanje doma i vrtlarenje
• tenis, squash i badminton, osobito uz lošu tehniku bekhenda ili prevelik ili pretanak rukohvat reketa

Najčešće je zahvaćena dominantna ruka. Rizik raste kad se iznenada poveća opterećenje, na primjer nakon dugog vikenda radova u kući ili nakon pauze u treniranju.

Simptomi teniskog lakta

Tipične tegobe su:

• bol i osjetljivost na dodir na vanjskoj strani lakta
• bol koja se može širiti niz podlakticu prema ručnom zglobu
• pojačanje boli pri stisku, podizanju dlanom prema dolje i okretanju (otvaranje staklenke, kvaka, cijeđenje krpe)
• bol pri rukovanju
• slabiji stisak i osjećaj da vam predmeti "ispadaju" iz ruke

Brza provjera kod kuće

Sjednite, ispružite ruku i pokušajte podići stolicu ili punu šalicu držeći dlan okrenut prema dolje. Ako to izaziva izraženu bol na vanjskoj strani lakta, to može upućivati na teniski lakat. To je samo okvirni pokazatelj, a ne dijagnoza. Dijagnozu postavlja liječnik ili fizioterapeut pregledom.

Liječenje kod kuće

Većina ljudi poboljšanje postiže bez operacije. Osnova je da tetivu rasteretite, ali je ne isključite potpuno iz upotrebe.

• Relativni odmor. Smanjite pokrete koji izazivaju bol, ali ruku nemojte potpuno imobilizirati. Cilj je bol koja ostaje blaga i brzo se smiruje.
• Prilagodba aktivnosti. Teret podižite dlanom prema gore ili objema rukama, a alate držite neutralnim ručnim zglobom.
• Ergonomija. Podesite visinu stola i stolca, podlaktice neka su oslonjene, a miš blizu tijela.
• Tenis. Provjerite veličinu rukohvata reketa, napetost žica i tehniku bekhenda, po mogućnosti uz trenera.
• Hladni oblozi. Hladnoća kratkotrajno (10 do 15 minuta, preko tkanine) može ublažiti bol nakon opterećenja.
• Lijekovi protiv boli. O primjeni se posavjetujte s ljekarnikom ili liječnikom.
• Fizioterapija. Fizioterapeut može prilagoditi vježbe i opterećenje vašem stanju.

Vježbe za teniski lakat

Postupno opterećivanje tetive jedna je od najčešće preporučenih mjera. Vježbe radite polako i kontrolirano, a bol neka ne prelazi 3 od 10. Ako bol postane jača, smanjite opterećenje ili produljite stanku. Ako ste nesigurni, prvo se posavjetujte s fizioterapeutom.

1. Izometrijsko držanje. Podlakticu oslonite na stol, dlan prema dolje. Drugom rukom pritisnite nadlanicu prema dolje, a ručnim zglobom se odupirite tako da se ne pomiče. Držite 30 do 45 sekundi, 4 do 5 ponavljanja, jednom do dvaput dnevno. Pomaže kad je bol još jača.
2. Ekscentrično opružanje ručnog zgloba. Podlaktica je na stolu, dlan prema dolje, u ruci lagana bučica (1 do 2 kg). Drugom rukom podignite zglob, a zatim ga sami polako spustite (oko 3 sekunde). 3 serije po 10 do 15 ponavljanja, svaki drugi dan ili češće prema toleranciji.
3. Istezanje ekstenzora. Ispružite ruku, dlan prema dolje, drugom rukom nježno savijte zglob prema dolje. Držite 30 sekundi, 3 ponavljanja. Istezanje ne smije izazivati oštru bol.
4. Stisak mekane loptice. Stišćite loptu ili spužvu 5 sekundi, zatim otpustite. 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Supinacija i pronacija. Podlaktica oslonjena, lagana bučica ili čekić držan za kraj drške. Polako okrećite dlan prema gore pa prema dolje. 3 serije po 10 ponavljanja.

Redovitost je važnija od jačine. Poboljšanje se obično mjeri tjednima, a ne danima.

Steznik za teniski lakat: pomaže li?

Steznik ili traka za teniski lakat nosi se na podlaktici, odmah ispod lakta. Raspoređuje i preusmjerava opterećenje tako da hvatište tetive prima manje sile. Dokazi upućuju na to da kratkoročno može smanjiti bol tijekom aktivnosti. Važno je znati što steznik radi, a što ne: pruža potporu, ali ne liječi uzrok. Najbolje djeluje u kombinaciji s vježbama i prilagodbom opterećenja.

Ako tražite jednostavno rješenje, mnogima odgovara McDavid steznik za lakat s dodatnom trakom [486]. Izrađen je od neoprena bez lateksa debljine 3,2 mm, a dodatna podesiva traka na čičak (Velcro®) izravno pritišće tetive. Pruža toplinu i kompresiju, obostrano je obložen najlonom, a univerzalan je za lijevu i desnu ruku. Namijenjen je teniskom i golferskom laktu, a cijena je 19,95 €.

Ne nosite ga preko otvorenih rana niti ako ste skloni dermatitisu.

Kako ga pravilno nositi

1. Postavite steznik na podlakticu, na mišić, otprilike 2 do 3 cm (dva prsta) ispod mjesta koje boli. Ne postavljajte ga na sam lakat.
2. Namjestite dodatnu traku tako da leži preko bolnog mišićnog područja.
3. Zategnite da bude čvrst, ali ne previše. Ne smije biti trnjenja, utrnulosti ni promjene boje prstiju.
4. Nosite ga tijekom aktivnosti koje izazivaju bol. U mirovanju i noću ga skinite, osim ako vam liječnik nije savjetovao drugačije.

Ako vam neopren ne odgovara, postoji i alternativa bez neoprena: elastični steznik za lakat s gel potporama [5130], lagan i prozračan, s gel potporama s obje strane. Prodaje se po komadu, a trenutačno nije na zalihi. Cijeli izbor pogledajte u kategoriji Steznici za lakat i teniski lakat.

Kada liječniku

Većina slučajeva može se pratiti kod kuće, no javite se liječniku ako:

• je bol jaka nakon ozljede ili pada
• imate oticanje ili deformaciju lakta
• ne možete potpuno saviti ili ispružiti lakat
• osjećate trnce ili utrnulost u prstima
• uz bol imate vrućicu, crvenilo ili toplinu u području lakta
• bol vas budi noću ili je prisutna i u mirovanju
• nema poboljšanja nakon otprilike 6 do 8 tjedana samopomoći

Teniski i golferski lakat

Golferski lakat (medijalni epikondilitis) vrlo je sličan, ali bol je na unutarnjoj strani lakta, uz hvatište mišića koji savijaju ručni zglob. Uzroci su slični: ponavljani stisak i opterećenje podlaktice, ne samo golf. Načela su ista, odnosno relativni odmor, prilagodba opterećenja i vježbe, a ista traka na podlaktici može pomoći i kod ovog oblika.

Često postavljana pitanja

Koliko traje teniski lakat?

Kod većine ljudi tegobe se povuku unutar 6 do 12 mjeseci, a ponekad traju i do dvije godine. Tijek je vrlo individualan. Redovite vježbe i prilagodba opterećenja često ubrzavaju oporavak.

Smijem li igrati tenis s teniskim laktom?

Često da, ali uz prilagodbu. Smanjite trajanje i intenzitet igre, provjerite rukohvat i napetost reketa te tehniku bekhenda. Ako bol tijekom igre prelazi blagu razinu ili se zadržava dugo nakon nje, napravite stanku.

Treba li steznik nositi cijeli dan ili noću?

Ne. Steznik se nosi tijekom aktivnosti koje izazivaju bol, a u mirovanju i noću ga skinite, osim ako vam liječnik ili fizioterapeut nije rekao drugačije. Ako osjetite trnce ili utrnulost, odmah ga olabavite ili skinite.

Led ili toplina: što je bolje?

Hladnoća može kratkotrajno ublažiti bol nakon opterećenja, a toplina nekima olakšava ukočenost prije vježbanja. Ni jedno ni drugo ne liječi uzrok, pa ih koristite kao pomoć uz vježbe i prilagodbu opterećenja.

Pomaže li injekcija kortikosteroida?

Injekcija može donijeti kratkotrajno olakšanje, ali dugoročni rezultati su lošiji, a tegobe se češće vraćaju. Tu odluku donosi liječnik nakon procjene vašeg stanja. Operacija je rijetko potrebna.

Koji je steznik za teniski lakat najbolji?

Najbolji je onaj koji vam dobro stoji i koji ćete zaista nositi. Za većinu ljudi dobar je izbor steznik s dodatnom trakom koja izravno pritišće tetive, kao što je McDavid 486. Ako ne podnosite neopren, razmotrite lakšu elastičnu varijantu s gel potporama.

Napomena: ovaj je članak informativne naravi i ne zamjenjuje savjet liječnika ili fizioterapeuta. Ako imate zdravstvenih tegoba, obratite se stručnoj osobi.

Izvori

• NHS: Tennis elbow
• American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo): Tennis Elbow
• NICE CKS: Tennis elbow